Wanneer je een goede houding hebt, houd je langdurig staan en lopen beter vol. Hiervoor is het belangrijk dat je je buik- en rugspieren traint. Ook wel: je core. Een sterke core vermindert de kans op overbelasting, het verrekken van spieren en rugpijn. Wij geven je een aantal goede oefeningen om je houding te verbeteren. De oefeningen kun je twee keer per week uitvoeren voor het beste resultaat.
zorg voor jezelf
Werk aan je houding om fit te blijven
Lang staan, bukken, tillen en veel lopen: werken als zorg- of welzijnsmedewerker is zwaar voor je lichaam. Dat kan leiden tot pijnklachten. Deze oefeningen kunnen je klachten wegnemen, of beter nog: voorkomen.
Plank
Met de plank train je je hele buikregio. Ga op je buik liggen en til jezelf omhoog op je ellebogen en tenen. Houd je ellebogen recht onder je schouders en steun met je onderarmen op de grond. Houd je hele lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Doe deze oefening dertig seconden in drie sets. Na iedere set neem je een minuut rust.
Bicycle Crunch
Met de bicycle crunch train je met name je schuine buikspieren. Ga op je rug liggen en houd je onderrug plat tegen de grond. Til je benen op in een hoek van 90 graden en buig je knieën. Leg je handen losjes achter je hoofd. Til nu je schouders van de grond. Schop langzaam naar voren met het rechterbeen en haal tegelijkertijd je linkerbeen naar binnen. Raak met je rechterelleboog je linkerknie aan. Wissel dit steeds om in een fietsbeweging. Herhaal de oefening in drie sets van dertig seconden. Neem na iedere set een minuut pauze.
Superman
Met de Superman train je je onderrug. Ga op je buik liggen en strek je armen langs je hoofd omhoog. Je neus wijst naar beneden. Span je billen aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Houd deze positie vijf seconden vast en zak langzaam weer terug. Herhaal de oefening in drie sets van tien keer en neem weer na iedere set een minuut pauze.
Tip: Wissel de verschillende oefeningen af, dit maakt het leuker, waardoor je het beter volhoudt.
