tips
Voor veel collega’s in de sector zorg en welzijn zijn nachtdiensten een vast onderdeel van het werk. Zo’n omgekeerd dagschema kan veel invloed op je hebben. Wat extra zorg voor jezelf is dan belangrijk. Wie weet helpen deze vijf tips daarbij.
Genoeg rusten is belangrijk tijdens je nachtdienst. Je kunt het best verschillende korte pauzes nemen. Combineer die met minimaal één powernap: een kort dutje van minimaal vijf en maximaal vijftien minuten. Het directe effect van zo’n dutje? Een verhoging in productiviteit waarvan je twee tot drie uur voordeel hebt.
In de nacht zijn we geneigd om meer en calorierijker te eten. Zorg ervoor dat je eerste twee maaltijden eiwitrijk zijn en weinig koolhydraten hebben. Eet bijvoorbeeld een maaltijd voor je dienst en een tijdens je dienst. De derde mag juist koolhydraatrijk zijn. Die eet je bijvoorbeeld aan het einde van je dienst, of als je weer thuis bent. Koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je slaperig wordt, blijkt uit onderzoek.
Zorg ervoor dat je na een dienst minimaal zes uur achter elkaar kunt slapen. Die voorbereiding begint al als je naar huis gaat. Is de zon al op? Zet dan een (donkere) zonnebril op. Licht maakt je wakker en dan slaap je minder makkelijk in. Een donkere, koele slaapkamer werkt ook goed. Om snel tot rust te komen, kun je ook oordoppen gebruiken of een slaapmasker met bluetooth. Daarmee luister je bijvoorbeeld naar rustige geluiden, zoals binaural beats. Zo val je sneller in slaap. Deel je slaapschema met familie en goede vrienden. Dan verstoort niemand per ongeluk je welverdiende rust.
Vitamine D zorgt ervoor dat je beter slaapt, is goed voor je botten en spieren en zorgt voor een betere weerstand. Draai je nachtdiensten? Dan kun je net even wat meer vitamine D gebruiken. Die haal je uit daglicht. Probeer daarom op dagen dat je geen nachtdienst draait tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een halfuur naar buiten te gaan. Ook als het bewolkt is. En met een rondje fietsen of een wandeling kom je gelijk aan je dagelijkse portie beweging. Win-win! Je kunt er ook voor kiezen om vitamine D te slikken als supplement. Het Voedingscentrum vertelt je daar meer over.
Je lichaam kan in de war raken door een onregelmatig werkschema en dat geeft soms stress. Let daarom tijdens nachtdiensten extra goed op hoe je je voelt. Vraag bijvoorbeeld je omgeving om te helpen in het huishouden. En zeg eens ‘nee’ tegen een verjaardag of familie-uitje als je merkt dat dit eigenlijk te veel voor je is. Ook bewust omgaan met je ademhaling kan helpen tegen stress. Ademexpert Wies deelt handige oefeningen en tips.
