Gezond eten als voornemen? Voedingswetenschapper Liesbeth deelt 5 tips

Waarom vindt Liesbeth het zo belangrijk om mensen te motiveren om gezond te eten? ‘Het gaat om je kwaliteit van leven en in hoeverre je ervan kunt genieten’, aldus Liesbeth. Tijdens de research voor het boek Eten als een expert kwam ze erachter dat mensen gemiddeld maar tot hun 65e gezond zijn. Liesbeth: ‘Ik was in shock! Natuurlijk kun je uiteindelijk nog 80 jaar of ouder worden, maar kun je in die laatste twintig jaar nog doen wat je zou willen doen als je ziek bent? Ik hoop dat er ooit op iedere hoek van de straat lekkere gezonde snacks en maaltijden te koop zijn, die goedkoper zijn dan een frietje. Dan krijgen we nog meer mensen zover om gezonder te eten.’ Voordat we zover zijn, deelt Liesbeth vijf handige tips waarmee je vandaag al kunt beginnen.

Tip 1. Laat je niet misleiden

Liesbeth: ‘Als je mensen op straat vraagt wat gezond is, zeggen ze niet ‘een saucijzenbroodje met een blikje energiedrank als ontbijt’. Ze zeggen ‘groenten, fruit en onbewerkte producten’. Iedereen weet wat gezond eten is, maar we doen het nog te weinig. Dat heeft deels te maken met misleiding door marketing. Bruinbrood wordt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak gepresenteerd als gezond, maar in veel gevallen is het gekleurd witbrood. Volkorenbrood is echt een gezonde keuze, maar bruinbrood is niet altijd volkoren. Of muesli, waarop staat dat er geen toegevoegde suikers in zitten, maar dat wel voor de helft uit rozijnen bestaat.’

‘We worden dus in de war gebracht door informatie over producten die niet zo gezond zijn. Maar het belangrijkste zijn de omstandigheden waarin we eten. We hebben geen zin, geen tijd, er is geen gezonde keuze beschikbaar of de verleiding is te groot, want ongezond eten is vaak lekker. Er zijn honderden factoren die meespelen in het eetgedrag.’

Tip 2. Ontdek welk eetpatroon het beste bij jou past

Een gezond eetpatroon ziet er voor iedereen anders uit. Dat pas je namelijk aan op je leefstijl. Draai je veel nachtdiensten? Of kun je niet altijd op hetzelfde moment lunchen, omdat je werkdag onvoorspelbaar is? Wat je situatie ook is, Liesbeth raadt aan om eetgewoontes te kiezen die bij je passen: ‘Het is wetenschappelijk bewezen dat je door het eten van voldoende volkorengranen, groenten, fruit, noten en peulvruchten, en door het laten staan van frisdrank of alcohol, jouw risico op chronische ziekten kunt verlagen. Net als genoeg bewegen en niet roken. In de regel is dat voor iedereen een goede keuze.

Als je ergens allergisch voor bent, is het natuurlijk een ander verhaal. Ik krijg bijvoorbeeld een kriebel in mijn keel van appels en peren. Anderen zijn allergisch voor noten. Dan moet je die natuurlijk niet eten. Wel kan de beste manier waarop je die gezonde voeding binnenkrijgt voor iedereen anders zijn. De een vindt het fijn om bij iedere maaltijd een beetje groenten te eten, terwijl de ander de aanbevolen hoeveelheid liever in één keer eet.’

Tip 3. Overweeg om meer vegetarisch of veganistisch te eten

‘Tegenwoordig zie je veel voedseltrends, zoals geen zuivel eten. Het is niet zo simpel om te zeggen dat bijvoorbeeld melk wel of niet gezond is. We weten van melk dat er vitamines en mineralen in zitten die bijdragen aan onze gezondheid. Daarnaast is het onze grootste bron van calcium: zonder melk is het lastig om er genoeg van binnen te krijgen. Maar we weten ook dat we prima zonder zuivel kunnen. Er zijn genoeg gezonde mensen die plantaardig eten. Als je maar oplet dat je dat dan wel compenseert met andere voedingsmiddelen.

Dat steeds meer mensen vegetarisch gaan eten is een goede ontwikkeling. Maar ook met af en toe onbewerkt vlees eten kun je een gezond eetpatroon hebben. Eén keer per week vis is trouwens ook een goede gewoonte. In Nederland kunnen we echt nog veel meer plantaardig eten. En dan bedoel ik niet meer chips, want je kunt ook ongezond veganistisch eten, maar juist genoeg volkorengranen, groenten, peulvruchten en fruit. Daar eet bijna niemand voldoende van.’

Tip 4. Zorg voor variatie binnen je maaltijden

‘Als je ervoor zorgt dat de maaltijden die je iedere dag eet gezond zijn, zit je eigenlijk altijd goed. Veel mensen eten vaak hetzelfde als ontbijt en lunch. Als dat gezond is, maken de uitzonderingen eigenlijk niet zoveel uit. Het gaat om wat je iedere dag doet, op de lange termijn. Dan hoef je je geen zorgen te maken om dat ene verjaardagstaartje of bakje friet in de maand. Maar zorg wel voor variatie binnen die maaltijden. Dus kies elke week voor een ander soort fruit bij de muesli, maak de ene keer een salade met spinazie en kikkererwten en de andere keer een boterham met tomaat.’

Tip 5. Weeg je porties af

Op het oog lijkt een portie al snel te weinig of te veel. Meten is weten! Gezonde porties betekenen voor iedereen iets anders, maar dit is ‘genoeg’ volgens Liesbeth Smit en de Richtlijn goede voeding van de Gezondheidsraad:

Volkorengranen: 90 gram per dag. Als je bij iedere maaltijd granen eet, bijvoorbeeld havermout in de ochtend, een volkoren boterham (= al 35 gram volkorengranen) bij de lunch en ’s avonds quinoa, volkorenpasta of zilvervliesrijst, kom je daar makkelijk aan. Tip: van alle granen is een volkorenvariant te vinden.

Noten: 15 gram ongezouten noten per dag. Dat is een handjevol. 100% pindakaas telt ook!

Thee: drie koppen per dag. Groene en zwarte thee (geen kruidenthee) verlaagt het risico op beroertes.

Groenten: minimaal 350 gram per dag. De ene groente is niet gezonder dan de andere, want ze bevatten allemaal verschillende vitaminen en mineralen. Dus varieer!

Fruit: twee stuks per dag. In fruit zit suiker, toch is fruit gezond: het eten van fruit verlaagt het risico op sommige chronische ziekten.

Peulvruchten: meerdere keren per week. Weetje: volgens het RIVM eten we in Nederland maar 5 gram peulvruchten per dag. Gooi dus wat vaker bonen, kikkererwten en linzen in je winkelmandje.