Tips

Versla de vermoeidheid: tips om sneller in slaap te vallen

Een goede nachtrust is belangrijk, zeker als je in zorg en welzijn werkt. Maar met onregelmatige diensten lukt dat niet altijd. Met deze tips val je sneller in slaap én sta je uitgerust op.

Tip 1. Ontdek hoeveel slaap je écht nodig hebt

Tijdens je slaap doorloop je verschillende fases, samen een slaapcyclus genoemd. Zo’n cyclus duurt ongeveer 90 minuten en bevat lichte en diepe slaap. Per nacht heb je 5 cycli nodig. Word je midden in een cyclus wakker? Dan voel je je vermoeid. Zo reken je je ideale tijdstip uit waarop je naar bed gaat: als je wekker om 6.30 uur gaat, dan is 23.00 uur een goed moment om te gaan slapen.

Tip 2. Bereid je voor op het slapen

Een goede nachtrust begint al vóór je naar bed gaat. Bereid je minimaal een halfuur, maar liever nog eerder, voor op je slaap. Eet nog iets als je honger hebt, leg je telefoon weg en dim de lichten. Zo komen je hoofd en lichaam alvast tot rust en val je makkelijker in slaap. Ook je ochtendroutine is belangrijk. Begin de dag zonder schermen, eet een gezond ontbijt en beweeg even. Een goede start geeft je de rest van de dag meer energie en focus.

Tip 3. Ga niet te vroeg naar bed

Meteen naar bed gaan na een late dienst, sporten of een etentje kan je slaap verstoren. Dat klinkt tegenstrijdig, maar door de adrenaline val je minder snel in slaap. Probeer je slaap zo te plannen dat je wekker gaat aan het eind van je slaapcyclus. Het is beter om eerst te ontspannen en anderhalf uur later naar bed te gaan. Je slaapt dan een stukje minder, maar wel béter. De volgende avond kun je weer op je normale tijd naar bed gaan.

Tip 4. Zorg voor genoeg daglicht

Daglicht verbetert je nachtrust. Als het buiten licht is, krijgt je biologische klok een seintje dat het tijd is om wakker te worden. Daardoor val je ’s avonds sneller in slaap en word je energieker wakker. In de winter of als je nachtdiensten draait, is het lastiger om aan je dagelijkse dosis daglicht te komen. Probeer voor, tijdens of na je dienst even naar buiten te gaan. Een wandeling van 10 minuten kan al het verschil maken.

Tip 5. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen

Het klinkt verleidelijk om in bed een serie te kijken of een mail te beantwoorden. Toch kun je dat beter niet doen. Je associeert je slaapkamer dan met wakker zijn, in plaats van rust en ontspanning. Het duurt daardoor langer voor je in slaap valt. Dat geldt ook voor slapeloze nachten. Ga liever even uit bed en doe iets zonder scherm. Lees een boek, vouw de was op of doe een ademhalingsoefening. Je merkt vanzelf dat je slaperig wordt en weer naar bed kunt gaan.